Wie funktioniert Verdauung und wie lässt sie sich verbessern?

Die Aufnahme von Nährstoffen über den Darm sorgt dafür, dass wir gesund und leistungsfähig bleiben. Verdauungsprobleme lassen sich leichter bessern, wenn wir verstehen, wie Verdauung überhaupt funktioniert. Hier alles dazu, wie Verdauung funktioniert und mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln sie sich verbessern lässt. 

Eine gute Verdauung ist der erste Schritt für eine gute Nährstoffversorgung. Von Mund über Magen bis hin zum Darm wird die Nahrung immer weiter zerkleinert, bis sie klein genug ist, damit wir die Nährstoffe in den Körper aufnehmen. Funktioniert die Verdauung reibungslos, bemerken wir sie gar nicht. Anders verhält es sich bei Verdauungsproblemen, die sich langfristig auf den ganzen Körper auswirken können.

Und:

Nicht eine “gesunde” Ernährung ist wichtig, sondern in erster Linie eine gute Verdauung!

In diesem Artikel lernst du wichtigsten Stationen der Verdauung kennen und wie sie uns dabei hilft Nährstoffe aus der Nahrung herauszulösen und in den Körper aufzunehmen.

Gesamt-Lesezeit: ca. 12 Minuten

1) Das Gesamtbild: Wie funktioniert Verdauung?

Bereits beim Anblick von Nahrung werden bestimmte Prozesse in Gang gesetzt, die unseren Verdauungstrakt auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten.

1.1.) Mund

Genau genommen beginnt die Verdauung der Nahrung bereits im Mund, wo Kohlenhydrate durch die im Speichel enthaltenen Amylase-Enzyme aufgeteilt werden. Ein Grund mehr Nahrung länger zu kauen bevor man sie schluckt.

1.2.) Magen

Der Magen ist die Schaltzentrale für alle weiteren Verdauungsprozesse.

Im Magen angelangt wird die Kohlenhydratverdauung gestoppt, der Nahrungsbrei durch die salzsäurehaltige Magensäure (ph-Wert von 0-3) aufgelöst und Proteine durch das Enzym Pepsin in die einzelnen Aminosäuren gespalten.

Die stark saure Magensäure mit niedrigem ph-Wert dient auch dem Schutz vor Fremdkeimen und tötet diese effizient ab. Je höher (bzw. basischer) der pH-Wert im Magen ist, desto mehr muss die Magenmuskulatur den Nahrungsbrei durchkneten, um mit der wenigen Magensäure eine halbwegs brauchbare Verdauung einzuleiten. Wurde genügend Magensäure gebildet, verschließen Schließmuskeln den Mageneingang und –ausgang.

1.3.) Dünndarm

Unser Dünndarm ist zirka 4 Meter lang.

Der Dünndarm ist die Station im Verdauungstrakt, an dem die meisten Nährstoffe ins Blut aufgenommen werden.

Deshalb ist die Dünndarmgesundheit so wichtig sowie gleichfalls die eingeschränkte Anwesenheit von Candida oder Dysbiosen (insb. “SIBO” oder auch bakterielle Dünndarmfehlbesiedlung).

Nach der Verdauung im Magen wandert der Nahrungsbrei weiter in den Zwölffingerdarm. Durch einen sauren ph-Wert des Nahrungsbreis und durch aufgespaltene Amino- und Fettsäuren wird die Freisetzung des Peptidhormons Cholecystokinin (CCK) angeregt. Im Hirn wirkt dieses Hormon als Neurotransmitter und leitet das Sättigungsgefühl ein. Am Darmbeginn (Zwölffinger- und Leerdarm) leitet CCK als nächsten Verdauungsschritt die Freisetzung von Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse sowie die Freisetzung von Gallensäure in den Darm ein.

Mit den freigesetzten Verdauungsenzymen und der Gallensäure können nun alle Arten von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) verdaut und verwertbar gemacht werden.

Es gibt folgende Arten von Verdauungsenzymen:

• Lipasen (und Gallensäure) spalten Fette,
• Amylasen spalten Kohlenhydrate
• Proteasen spalten Eiweiße
• Daneben werden von der Dünndarmschleimhaut noch weitere Verdauungsenzyme gebildet (zB Laktase zur Spaltung von Laktose).

Ist der Nahrungsbrei wegen einem Mangel an Magensäure zu basisch, wird die Freisetzung von Verdauungsenzymen und damit die Weiterverarbeitung des Nahrungsbreis im Darm gehemmt.

Verdaute Nährstoffe werden hauptsächlich im Dünndarm resorbiert und von der dortigen Schleimhaut in die Blutbahn transportiert. Nur wenn die Nahrung ausreichend aufgespalten und die Nährstoffe gelöst wurden, kann der Körper diese auch gut verwerten. Deshalb kann die beste Ernährung auch nur dann von Nutzen sein, wenn genügend Magensaft vorhanden ist.

Unabhängig davon können auch nicht ausreichend verdaute Nahrungsbestandteile ins Blut aufgenommen werden und dort überschießende Immunreaktionen auslösen, weil das Immunsystem diese Bestandteile nicht kennt und als gefährlich einstuft. Vor allem unverdaute Proteine können im Dünndarm ein sog, „leaky gut“-Syndrom und bei Übertritt ins Blut Autoimmunerkrankungen, Hautkrankheiten und Allergien auslösen. Eine allergene Wirkung entfalten Proteine, die nicht ausreichend von Pepsin gespalten wurden, dann, wenn sie aus mehr als 8-10 Aminosäuren (Peptide bzw. kleine Proteine) bestehen.

Grundsätzlich werden die Nahrungsproteine im Dünndarm zu 85-95% hydrolisiert (dh durch Wasserstoff gespalten) und dann in die Dünndarmzellen bzw. ins Blut resorbiert.

 Am Ende des Dünndarms werden die meisten Nährstoffe aufgenommen. 

Bevor wir nun zum Dickdarm kommen noch eine wichtige Unterscheidung zum Dünndarm: Während im Dickdarm sehr viele Bakterien angesiedelt sind, ist der Dünndarm nahezu steril, um seine Aufgabe der Nährstoffaufnahme optimal zu erfüllen. Wandern Bakterien in den Dünndarm ein zB aufgrund eines Magensäuremangels oder einer Darmpassage-Störung, und siedeln sich dort an, nennt man dies eine Dünndarmfehlbesiedelung (DDFG oder SIBO für small intestinal bacterial overgroth). In diesem Fall werden Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen und es kann zu Gewichtsverlust kommen.

1.4.) Dickdarm

Unser Dickdarm ist zirka 1 Meter lang.

Die in den Dickdarm gelangenden Aminosäuren und Peptide können von den Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, etc.) utilisiert werden. Auch andere unverdauten Nahrungsbestandteile, die im Darm weiterwandern, können so vergärt werden (unverdaute Kohlenhydrate) oder eine Fäulnis (unverdautes Eiweiß) erzeugen. Ist die optimale Zusammensetzung der Bakterienstämme, also der Darmflora, gestört, nennt man dies eine Dysbiose.

Generell für den menschlichen Körper unverdauliche Nahrungsbestandteile sind Ballaststoffe. Diese haben die Aufgabe den Nahrungsbrei weiterzutransportieren und dienen auch der Ernährung von Dünn- und Dickdarmbakterien.

3) Wie lässt sich die Verdauung mit Nahrungsergänzung verbessern?

Glücklicherweise ist die Verdauung einer der Bereiche der Nahrungsergänzung, den man schnell und unmittelbar beeinflussen kann. Anhand der unten vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel (nennen wir sie einfach „NEMs“, ok?!) ist eine erste Einschätzung möglich, wo im eigenen Verdauungssystem Schwächen vorliegen könnten.

1. Betain HCl erhöht die Magensäure

Betain (=Trimethylglycin) kommt natürlich im Körper vor und ist ein B-Vitamin ähnlicher Pflanzenstoff (kommt in natürlicher Form zB auch in roter Beete vor). Neben weiteren generell günstigen Wirkungen auf den Körper, regt es vor allem aber auch die Fettverdauung an. Von allen Nährstoffen lässt sich Fett nämlich am schwersten verdauen. Betain wird grundsätzlich gemeinsam mit HCl (=Hydrochlorsäure, Salzsäure) in einem Verhältnis 3:1 vermischt und als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die zusätzlich eingenommene Salzsäure senkt den ph-Wert der bereits im Magen vorhandenen Salzsäure und ermöglicht damit eine bessere Eiweißverdauung. Um die Eiweißverdauung weiter zu verbessern ist in einigen Präparaten auch Pepsin zugesetzt und/oder auch pflanzliche Bitterstoffe für eine bessere Fettverdauung (zB Enzian).

Die Erhöhung der Magensäure hat mehrere Vorteile durch eine bessere Eiweißverdauung:

• Verringerte Immunreaktionen des Darms: Weil Eiweiß in kleineren Häppchen (Peptide und Aminosäuren) im Darm ankommt und kann dieses vom Immunsystem als ungefährlich erkannt werden. Dies wirkt sich auch günstig auf eine intestinale Histaminintoleranz aus.

Hinweis: Hier findest du mehr zum Thema Magensäuremangel. In jenem Artikel stelle ich dar wie komplex die Magensäurebildung überhaupt ist und wie diese gestört werden kann.

2. Verdauungsenzyme unterstützen die Bauchspeicheldrüse

Über den ganzen Verdauungstrakt (Mund, Magen, Darm) verteilt sondert der Körper sogenannte Enzyme aus, die wichtig für die Verdauung sind. Enzyme sind selbst kleine Proteine, die Nahrungsbestandteile voneinander abspalten und so erst für die Resorption in den Körper verfügbar machen.

Ein Präparat in einer guten Zusammensetzung ist beispielsweise Digest All, welches durch die Zugabe von Pfefferminz zusätzlich eine beruhigende Wirkung auf den gesamten Verdauungstrakt hat. (Wichtig: Pfefferminz sollte nicht bei Magensäuremangel eingenommen werden, weil es die Magenmuskulatur hemmt).

3. Curcumin unterstützt die Fettverdauung

Curcumin ist der wesentliche Wirkstoff aus Kurkuma (Gelbwurz), welches wir aus der ayurvedischen Küche kennen. Dieser Pflanzenstoff ist hauptverantwortlich für die gute Verdaulichkeit von indischen Gerichten. Curcumin hat ausgezeichnete Wirkungen auf den ganzen menschlichen Körper, wirkt aber auch besonders stimulierend auf die Fettverdauung, indem es die Gallenproduktion und -sekretion fördert. Unter den Pflanzenstoffen hat Curcumin eine der stärksten entzündungshemmenden Wirkungen überhaupt und wirkt auch wegen seiner antioxidativen und antibakteriellen Eigenschaften günstig auf den Darm.

Weitere sehr gute Pflanzenstoffe zur Unterstützung der Fettverdauung sind die Bitterstoffe in Ingwer, Artischocke und Mariendistel.

4. Saccharomyces Boulardii verbessert die Kohlenhydratverwertung

Boulardii ist interessanterweise noch immer relativ unpopulär unter den Probiotika. Dieser gutartige Hefepilz siedelt sich bei Einnahme vorübergehend an der Darmwand an, wobei er im Gegensatz zu anderen probiotischen Darmbakterien die Magensäure sehr gut überlebt. Neben diesen bedeutenden Vorteil gegenüber anderen Probiotika, kann er auch parallel zu einer Antibiotika-Behandlung verabreicht werden, da diese nur auf Bakterien wirken. Dass der Pilz sich nur temporär im Darm ansiedelt, erkennt man daran, dass er eine Woche nach Aussetzen der Einnahme im Stuhl nicht mehr nachweisbar ist.

An der Darmwand hat der Pilz mehrere positive Eigenschaften:

• Ansäuerung der Darmflora (durch Vergärung von Kohlenhydraten)
• dadurch günstigeres Darmmilieu für „gesunde“ Darmbakterien
• und ungünstigeres Milieu für „ungesunde“ Fäulniskeime
• Stimulation das darmassoziierte Immunsystem

1. Boulardii ist aufgrund dieser Eigenschaften ein wesentlicher Bestandteil eines guten Darmsanierungsprogramms. Er kann übrigens auf Reisen in Länder mit niedrigeren Hygiene-Standards bei Durchfallerkrankung sehr gute Dienste leisten, denn er ist dazu imstande Toxine von krankmachender Coli-Bakterien aus dem Darm auszuleiten.

Ich habe bei meiner Laktoseintoleranz jedenfalls mit S. Boulardii bessere Erfahrungen gemacht als mit der direkten Zufuhr von Laktase-Enzymen.

5. Flohsamenschalen verbessern die Darmbewegung

Flohsamenschalen (=Psyllium) verdanken ihre Wirksamkeit einem sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen (wie zB auch Leinsamen). Weil Flohsamenschalen bis zu 85% aus wasserlöslichen Ballaststoffen bestehen und sehr viele „Schleimstoffe“ mit hohem Quellvermögen (dh die Fähigkeit Wasser zu binden) haben, sind sie besonders geeignet gegen Darmpassage-Störungen. Zu diesen gehören sowohl Verstopfung (=Obstipation) als auch Durchfall (=Diarrhoe). Eine gute Ergänzung stellen Flohsamenschalen auch bei einer ballaststoffarmen Ernährung dar.

Falls du nun nach Flohsamenschalen suchst, schau dir mal diese hier von Vegavero an.

Fazit

Ich habe dir nun einige NEMs vorgestellt, die mir selbst in den letzten Jahren sehr geholfen haben. Die Verdauung zu optimieren ist definitiv der erste Schritt zu einer besseren Nährstoffversorgung. Erst danach würde ich mir Gedanken, um Ergänzung einzelner Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente machen.

Ich hoffe, ich konnte dir dabei helfen, dein Essen nun mehr zu genießen.

Alles Gute

Daniel